Коучи, психологи и ученые в один голос утверждают, что лето — самое благоприятное время для формирования полезных привычек. Летом наш организм все воспринимает как отдых, как игру, поэтому если мы начнем приучать его к чему-то важному и полезному, то именно в теплое время года это сделать будет намного проще. Что ж, не теряем ни минуты и воплощаем в жизнь то, о чем говорим или думаем уже давно. Больше не собираемся, а делаем. Ну, а мы собрали проверенные способы, которые помогут сделать позитивные привычки частью твоей жизни.

Магия утра

Да, это название одной книги (кстати, довольно полезной), но в утре действительно есть своя магия. В одном из исследований ученые закрепляли у испытуемых привычку делать растяжку. У тех, кто выполнял растяжку по утрам, получилось сформировать привычку на 50 дней раньше, чем у вечерней группы. Исследователи связали эффект с уровнем гормона кортизола, который по утрам был выше и способствовал новым привычкам.

Большинство полезных привычек будто создано для утра. Стакан чистой воды, здоровый завтрак, медитация, чтение, йога, легкая пробежка… Впиши для начала одну важную привычку и доведи ее до автоматизма.

Американский адмирал Уильям Макрейвен в своей мотивационной речи утверждал, что всем, кто хочет изменить мир, нужно заправлять постель каждое утро. Начало дня задает ритм дальнейшим действиям.

Крохотные шаги

Профессор Стэнфордского университета, автор проекта «Крохотные привычки» Би Джей Фогг убежден, что к большим результатам ведут маленькие, но регулярные дела. Он предлагает отказаться от идеи огромных изменений и выбирать крохотные шаги. Если 10 отжиманий кажутся подвигом, нужно упростить задачу. Пусть даже одно отжимание, но каждое утро. Идея в том, что организм привыкнет к регулярности и сам захочет большего. Если же изначально поставить огромную задачу в 50 отжиманий, организм не справится, вы разочаруетесь, а у изменений не будет шансов даже начаться.

Подумай о полезной привычке, которую хотелось бы внедрить. Упрости ее до крохотного действия, что покажется ерундой и не потребует ни грамма мотивации. Например, если хочешь изучить иностранный язык, просто изучай по одному слову в день. Пусть это будет твое слово дня, так что выбирай красивое.

Время

Дай себе время — две недели, 21 день, 30 или больше? Ученые годами проводят исследования, чтобы дать ответ на вопрос, сколько времени нужно, чтобы закрепить привычку. Например, одно из исследований социальных психологов показало, что на выработку привычки у разных испытуемых ушло от 18 до 254 дней. В результате вывели среднее значение — 66 дней. Но это, конечно, не правило. Попробуй сфокусироваться не на стрессовых дедлайнах, а на удовольствии от процесса. Не пропускайте ни дня и помните, что всему свое время.

Зона комфорта

Многие говорят о том, что нужно  выйти из зоны комфорта, но попробуй войти в нее вместе с твоей полезной привычкой. Ведь мы все знаем, какую роль играет удобство для вредных привычек. Если пачка печенья всегда стоит на столе, вероятно, ты будешь есть его. Если за печеньем нужно идти три квартала, гораздо больше шансов, что вредных перекусов в жизни убавится.

Психолог Венди Вуд рассказывает, что приучила себя спать в форме для бега и благодаря этому стала легко выходить на пробежки. На пути к новой привычке должен быть минимум препятствий. Твоя задача: выбрать полезную привычку и устранить все препятствия, которые отдаляют тебя от нее.

Есть причина

В стрессовом состоянии нас тянет к вредным привычкам. Под влиянием негативных эмоций мы склонны принимать решения, которые не идут на пользу. Чтобы не поддаваться состоянию «хочу все бросить», психологи рекомендуют составить список причин, зачем вы начали формировать новую привычку.

В спокойном состоянии и в комфортном месте, где хотя бы 15 минут тебя никто не будет беспокоить, составь список причин для полезной привычки. Например, «Топ–10 причин, почему я хочу регулярно тренироваться или выучить испанский язык, или ложиться спать до полуночи». Повесь список там, где ты будешь видеть его каждый день. Например, в машине или возле рабочего места. Такой список всегда поддержит тебя в минуты слабости.

Триггер

Исследование под руководством поведенческого психолога Элисон Филипс показало, что привычки закрепляются лучше, когда они связаны с рутинными действиями, которые уже есть в нашей жизни. Например, сигналом будильника или прогулкой после работы. Это так называемые «триггеры». Филипс рекомендует связать новую привычку с той, что уже есть в вашей жизни и регулярно повторять. Это поможет выйти на уровень автоматических действий, которые не потребуют мотивации и силы воли.

Последовательность и системность являются отличительной чертой многих успешных людей. Иными словами, они стали мастерами рутины, что позволило им сделать свою жизнь незаурядной.

Придумай для своей привычки регулярное правило. Например, учить по одному иностранному слову, когда умываешься, или убирать по одному шкафу после завтрака в субботу. Соблюдать рутину гораздо проще, чем каждый раз стараться не забыть о новой привычке.

Награда

Один из важнейших этапов формирования привычки, по мнению преподавателя и консультанта по организационному управлению Стивена Кови: «Каждый раз, когда вы вознаграждаете себя, вы подтверждаете правильность нового поведения и подкрепляете его».

Дрю Бэрримор наводит порядок

Часто кажется, что мир вокруг — сплошной хаос. Вернуть ощущение контроля над окружающим пространством, а вместе с тем и душевное равновесие Дрю Бэрримор помогает уборка. Не обязательно устанавливать жесткие правила (как в методичках Мари Кондо), можно просто убрать лишнее и сделать какую-то комнату, шкаф или пару полок более удобными.

Команда «Кто рано встает»

Генеральный директор Apple Тим Кук просыпается в 3:45 утра каждый день. Предприниматель, основатель корпорации Virgin Group, включающей около 400 компаний различного профиля, Ричард Брэнсон подробно объясняет в своих книгах, почему он просыпается в 5 утра каждый день. Редактор Vogue Анна Винтур играет в теннис каждое утро в 5:45.

Рутина Стивена Кинга

Писатель Стивен Кинг использует рутинные дела как сигнал, который заставляет его мозг работать, даже когда он не чувствует вдохновения. «Каждое утро я принимаю витаминную таблетку, на фоне у меня одна и та же музыка, я сижу на одном и том же месте, бумага, находится там же, где и всегда…» Совокупная цель всех этих однообразных, ежедневных действий — сообщить мозгу, что сейчас он будет сочинять. Эта рутина позволяет Кингу писать по 6 страниц в день.

Опра Уинфри читает

Исследования показывают, что ежедневное чтение может снизить стресс, усиливает эмпатию и поддерживает мозг в тонусе. Многие успешные люди — ненасытные читатели. Книжный клуб, созданный популярной телеведущей, существует уже третий десяток лет: рекомендовать заинтересовавшие ее произведения Опра начала еще в конце 1990-х в своем телешоу. Сайт и мобильное приложение появились уже в разгар эры современных технологий.