Прекратить волноваться

И начать действовать. Как ни странно, когда мы занимаемся ничегонеделанием, как правило, мы испытывает чувство тревоги. Но оттого что вы будете мысленно ругать себя за необязательность, долги по работе и неспособность собрать силы вместе, ситуация не изменится. Гораздо лучше постараться переключить внимание, хорошенько подумать и выписать на листок бумаги все задачи, требующие выполнения. Когда вы структурируете «зависшую» работу, то, вероятнее всего, окажется, что все не так страшно, и придет понимание, с чего стоит начать.

Правильно ставить цель

Людям легче повысить уровень своей физической активности, если они ставят себе конкретную задачу: не просто больше двигаться, а тренироваться минимум 3 раза в неделю; не просто начать работать, а работать без перерыва до 15:00 или сделать три рекламных предложения или проверить 10 тетрадей учеников. Лучше всего постараться выразить цель в цифрах. Так будет проще отслеживать прогресс, что будет дополнительно подстегивать мотивацию. Второе правило: цель не должна быть долгосрочной.

Ученые установили:  человек обычно чувствует прилив мотивации в начале и в конце выполнения какой-то задачи, когда он понимает, что еще немного, и он своего добьется. На промежуточном этапе мотивации обычно не хватает. Один из самых простых способов борьбы с этим — ставить краткосрочные, но реалистичные цели, которые вы действительно способны выполнить за отведенный срок.

Сменить ракурс

Если вы, например, устали от работы за компьютером, поменяйте его на блокнот с ручкой (хотя бы на пару часов). Набросайте макет презентации или проведите расчет вручную. К слову, напоминаем, что информация, написанная собственноручно, запоминается гораздо лучше напечатанного текста.

Отложить соцсети

Признавайтесь, что вы делаете сразу после того, как включите компьютер? Скорее всего, проверяете почту, читаете новости, просматриваете социальные сети… А вот и зря! Сразу после старта рабочего дня стоит загрузить мозг хотя бы легкой, но работой. Так вы получите нужный заряд энергии и «боевого» настроения. Отвлекающие занятия приучите себя оставлять на потом, пусть это будет своего рода «вознаграждение». К примеру, заканчиваете часть работы и только потом позволяете себе отвечать на сообщения в соцсетях.

Делать перерыв

Вполне возможно, вы просто устали или взвалили на себя слишком много. Во время обеденного перерыва выйдите в приятный ресторан или пройдитесь по парку. Если сил просто нет, возьмите отгул и отдохните, но качественно: выспитесь, посмотрите сериал или почитайте легкую книгу, главное — никаких бытовых забот и рабочих дел. Восстановив силы, вы совсем с другим настроем вернетесь к работе.

Использовать будильник

Это наш любимый лайфхак. Согласитесь, иногда работать гораздо эффективнее помогает наличие четкого дедлайна. Так уж мы устроены, что временные границы и рамки организуют и мотивируют нас лучше, чем многие другие методики. Другими словами, если вам нужно заставить себя что-то сделать, отведите на выполнение задания строго определенное количество времени. Заведите себе будильник, который прозвонит в указанное время, установите таймер или поставьте напоминание на телефоне.  Наличие четких временных рамок даст мозгу команду сконцентрироваться, а не распределять внимание на отвлекающие факторы.

Назначить награду

Несмотря на то что внешние стимулы для мотивации не так эффективны, как внутренние, в некоторых случаях без них не обойтись. Наградой может стать отпуск, в который вы должны будете отправиться, когда сдадите высасывающий все силы проект. Вещь, которая вам очень нравится, но вы никак не можете решиться купить ее. Наконец, какая-нибудь вкусная еда или поход на массаж. В общем, награда может быть любой, главное, чтобы вы по-настоящему хотели ее.

Придумать «наказание»

Другой вид внешних стимулов, который работает лучше остальных, это возможность избежать потери. Это используется для повышения трудовой мотивации. Например, установите правило: если к концу недели вы не успели выполнить все, что было запланировано, хотя время и силы у вас на это были, вы переводите в какой-нибудь благотворительный фонд определенную сумму.

В исследовании Университета Пенсильвании две группы добровольцев должны были ежедневно проходить по 7 тысяч шагов. Участники первой за каждый день, когда им удавалось выполнить норму, получали по $1,4. Участники второй группы должны были платить такую же сумму каждый день, когда у них не набиралось нужного количества шагов. В результате во второй группе на 50% чаще выполняли норму, чем в первой.

Чаще работать в команде

Одна из базовых потребностей человека — создавать и поддерживать прочные связи с другими людьми. Именно поэтому, когда мы что-то делаем вместе с другими, мы получаем от этого больше положительных эмоций. А положительные эмоции повышают уровень мотивации.

Найти хобби

«Какое хобби? Я работать не успеваю! На семью и себя времени нет!» — скажете вы и будете правы. Мы, в свою очередь, напоминаем, что один из действенных способов повышения мотивации — развитие новых навыков. Просмотр образовательных видео или даже профессиональное обучение (пусть даже фоном) могут стать источником вдохновения и обновить ваши умения. Это добавит разнообразия в рутину и, скорее всего, положительно скажется на настроении и рабочем времени.

Ученные доказали, что бег, прогулка или другая физическая активность повышают уровень энергии, концентрацию и улучшают общее состояние. Если вы глубже изучите вопрос, то обнаружите, что большинство успешных людей начинают свой день с прогулки на свежем воздухе, бассейна или занятий спортом.

Work-life balance — это не просто популярная концепция, а необходимость для каждого человека. Чрезмерная погруженность в сложные задачи со временем приводит к стрессу, выгоранию и психологическим расстройствам. В конце дня выберите ваш ритуал для расслабления (сериал, горячая ванна, прогулка, массажное кресло).

КОММЕНТАРИИ 
Считается, что утро задает тон всему оставшемуся дню. Вы проснулись, какие утренние ритуалы помогают вам оставаться позитивной, продуктивной, энергичной в течение всего дня?

Светлана БИВОЛ,

директор Национальной филармонии им. С. Лункевича

Обожаю переживать счастье каждого нового дня. Я очень продуктивна с утра, обычно просыпаюсь в 5–6 утра, ложусь спать обязательно до полуночи. Мои утренние «ритуалы»: пью пол-литра теплой воды, завариваю вкусный натуральный кофе, принимаю душ, одеваюсь (не люблю готовить вещи с вечера), выхожу в хорошем настроении (всегда!) — это мое правило.

Аурелия САЛИКОВ,

генеральный директор промышленного парка Tracom

Каждый мой день начинается в 5:30. Пью 2 стакана воды сразу после пробуждения, затем утренняя прогулка длиной около 4 км (занимает приблизительно 45 минут). Вернувшись домой, я завариваю кофе, который пью за завтраком. Параллельно слушаю подкасты, интервью, онлайн-уроки и т. д. Каждое утро разговариваю по телефону с моими родителями и детьми — это моя любимая традиция. На работу всегда стараюсь выезжать в хорошем настроении.