В вечной погоне за стройностью многие из нас пытаются исключить жиры из своего рациона. А ведь жиры бывают не только вредные, но и полезные. Давай разберемся!

Есть или не есть

Жиры являются основой здорового питания. Врачи утверждают, что жиры должны составлять не менее трети от общей калорийности питания. Воспринимая жир только как зло, мы наносим огромный вред здоровью. Исключая жиры из рациона, можно нарушить не только синтез гормонов, но и обмен веществ, а также иммунитет в целом.

Суточная норма потребления жира для женщин составляет 60–100 г. Для справки: в 100 г растительного масла содержится 80 г жира; 20%-ной сметаны, сыра и шоколада – 20–40 г; куриных яйц, жирного творога, баранины, говядины, семги, сельди – 10–19 г; хлеба, круп, судака, щуки, хека – 2 г.

Правильные пропорции

Наличие жиров в рационе не означает, что позволительно есть сколько угодно бекона и чипсов, богатых жирами. Ведь тип или, правильнее сказать, профиль жиров имеет существенное значение. Как и количество. Исследования свидетельствуют, что оптимальным для человека является следующий профиль суточного потребления жиров: 40% – насыщенные жирные кислоты (животный жир), 40% – мононасыщенные (оливковое масло) и 20% – полинасыщенные (жирная рыба, льняное и подсолнечное масло).

Едим и не поправляемся

Одним из богатейших источников насыщенных жирных кислот является кокосовое масло. Содержащиеся в нем калории преобразуются в организме и используются им как прямой источник энергии. И вот что важно: отложение таких жиров в подкожном жире – практически нереальный процесс.

Натуральное сливочное масло, несомненно, более полезно, чем его синтетическая версия под названием «маргарин», состоящая из значительного количества опасных транс-жиров, возникших в процессе переработки растительного масла.

Согласно научным данным, употребление транс-жиров приводит к нарушению метаболизма, отрицательно влияет на обменные процессы в организме, что увеличивает риск возникновения ожирения. Употребление даже небольшого количества транс-жиров (2% от общего потребления калорий) довольно быстро приводит к развитию ишемической болезни сердца. Учти, что транс-жиры в огромном количестве содержатся в фастфуде.

Отдельного внимания заслуживает масло ги (гхи). Оно является разновидностью топленого масла, широко используемого в Индии и других странах Южной Азии. Это масло можно нагревать до 250˚C, что делает его идеальным для обжарки (обычное сливочное масло прогорает при 150˚C). Приготовленная на ги пища приобретает приятный карамельный вкус и янтарный цвет. Масло ги содержит значительное количество витаминов А, D и Е, а также каротина (в индийской культуре оно используется не только для приготовления пищи, но и как лекарство).

Заправляем салаты

Оливковые масла (включая масло холодного отжима extra virgin) на 70–80% состоят из мононасыщенных жирных кислот – точнее, из олеиновой и линолевой. К сожалению, полезные свойства этих кислот утрачиваются при температуре выше 90–120˚C. При обжаривании на сковороде температура обычно выше (190–250˚C), в этом случае не только исчезают полезные элементы масла, но и появляются опасные канцерогены. Поэтому оливковое масло лучше не нагревать. Оно прекрасно дополнит любой салат (1–2 ст. л.), подчеркнет вкус холодных закусок, например, итальянской брускетты и орегано.

Другим источником мононасыщенных жиров являются грецкие орехи. В них содержится сразу несколько типов жирных кислот.

Практически все растительные масла обладают жировым профилем, очень схожим с подсолнечным маслом. Если ты заботишься о здоровье, лучше избегать приготовления пищи на подобных маслах. В «плохой» список входят соевое, кукурузное, хлопковое, рапсовое, кунжутовое, сафроновое масла, масло виноградных косточек, канолы, рисовых отрубей и т. д. Помимо прочего, промышленные вариации подобных масел содержат 0,5–4% транс-жиров.

А вот льняное масло состоит преимущественно из полезных жирных кислот Омега-3 – на них приходится около 60% его состава. Льняное масло в разумных количествах (например, 1 столовая ложка масла для салата) очень полезно. Однако оно быстро портится даже при комнатной температуре, а при нагревании не только превращается в токсичную смесь, но и может загореться. Следовательно, его нельзя использовать для готовки и подвергать термической обработке. Хранят его в холодильнике в плотно закрытой стеклянной таре.

Лучшее «мясо» – рыба

Жирная рыба, рыбий жир, льняное семя, подсолнечное и кукурузное масла содержат жиры Омега-3 и Омега 6. Растительное масло можно нагревать до 200–250˚C, но сам профиль этого масла не может считаться полезным из-за значительного содержания Омега-6 жирных кислот – порядка 60–80% от веса масла. Следовательно, потребляя даже незначительное количество растительного масла, мы съедаем больше суточной нормы Омега 6.

Балуем кожу

Кроме того, что жиры должны входить в привычный рацион питания, их также можно и нужно использовать в косметических целях. Например, для ежедневного ухода за кожей лица и тела, а также за волосами.

Масло кокоса – уникальное средство для лечения сухих и ломких волос, сухой кожи. Употребление кокосового масла как в пищу, так и в качестве масок благотворно влияет на состояние организма в целом. Но важно, чтобы кокосовое масло было натуральным, без отдушек и консервантов.

Оливковое масло очень популярно в качестве основы для создания масок для лица и волос.

Масло жожоба подходит для любого типа кожи. Обладает легкой текстурой, поэтому его можно наносить на лицо в качестве основы под дневной макияж, а вечером использовать вместо ночного крема.

Масло ги благодаря нежному сливочному аромату и текстуре прекрасно подойдет для ухода за огрубевшей кожей ног, хорошо борется с сухостью кожи рук.

***1 г жира содержит в 2 раза больше калорий, чем 1 г протеинов или углеводов, что делает жирные блюда более калорийными. С другой стороны, именно это позволяет жиру эффективно и надолго утолять голод.

***

Ирина Накул

Косметолог

Каждое масло по-своему уникально и обладает непревзойденной косметической эффективностью. Масла способствуют ускорению клеточного обмена, активизируют процессы синтеза коллагена и фибриногена, улучшают кровообращение и лимфоток.

Действие натуральных масел направлено на увлажнение, питание смягчение кожи, повышение тонуса, упругости и эластичности, а также на ее омоложение и предупреждение старения. Их можно использовать как в чистом виде, так и в качестве составного компонента в домашних масках для лица, добавлять в дневные и ночные кремы, в средства для кожи вокруг глаз и в другую ухаживающую косметику, даже для умывания. Масла подходят для любого типа кожи, включая жирную и проблемную, поскольку многие из них оказывают противовоспалительное действие. Используйте масла только холодного отжима.

Восприимчивость кожи к маслам, как и к любому препарату, индивидуальна. Каждый косметолог владеет собственными секретами использования натуральных масел, включает их в состав базовых препаратов и таким образом обеспечивает индивидуализацию ухода за кожей. В современных косметических препаратах масла играют роль активных компонентов и помогают нам оставаться надолго молодыми и привлекательными.